EJERCICIOS PARA PREVENIR Y ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO Y ESPALDA:

La espalda es una de las zonas del cuerpo humano de la que generalmente no se toma conciencia de su existencia hasta que comienza a doler. Quizás es durante una práctica deportiva, al día siguiente después de un esfuerzo como una mudanza o al mantener durante muchas horas una postura determinada. Además del cuello o región cervical, la columna participa en la formación de la espalda alta (a nivel de las escápulas) o espalda baja (en la zona lumbar).

Por qué duele la columna:

La columna vertebral no está preparada para la bipedestación, ni la posición sedente. Es decir que en el paso de la cuadrupedia a la posición erecta la fuerza de gravedad ha exigido más de lo que los huesos y articulaciones podrían soportar. Y esto genera, con el tiempo, dolor.
Otro de los principales motivos es la poca flexibilidad y elongación que se mantiene en las articulaciones y músculos del cuerpo, producto de la vida sedentaria, el uso de computadoras y la cultura del mínimo movimiento. Incluso las personas que practican algún deporte una o dos veces por semana se olvidan de elongar al final de su actividad física, con el riesgo de lesiones que eso genera.

Ejercicios para el dolor de espalda:

• Acostado boca arriba, doblar las piernas y apoyar los pies en el suelo.
• Desde allí, llevar una de las piernas al pecho, suavemente, mientras el otro pie descansa sobre el piso.
• Cambiar de pie, apoyando el primero en el suelo y subiendo el segundo.
• Asegurarse de no contraer hombros y cuello, el ejercicio debe ser relajado.
• Luego, llevar ambas piernas al pecho dejando que la columna lumbar quede apoyada sobre el plano.
• Realizar un pequeño balanceo desde esa posición, hacia adelante y atrás de modo que se masajee la cintura.
• Luego, dejando ambos pies juntos y apoyados sobre el piso, llevar rápidamente las rodillas para un lado y el otro, lo más amplio que se pueda sin molestias.
• Luego, dejar ambos pies separados uno del otro y apoyados en el suelo, y levantar la cola del piso haciendo fuerza con las piernas. Sostener algunos segundos, y bajar lentamente, desde arriba hacia abajo, de manera que lo último en apoyar sea el sacro.

Ejercicios para las cervicalgias:

La columna cervical es una de las zonas que más consultas generan a nivel traumatológico. Y la mayoría de las cervicalgias se pueden evitar. Para eso:

• Sentado cómodamente, mover lentamente la cabeza como diciendo “sí”.
• Luego, llevarla hacia un lado y otro como diciendo “no”.
• También acercar la oreja al hombro del mismo lado, evitando levantar el hombro (el esfuerzo debe hacerlo la cabeza):
• Finalmente, rotar varias veces hacia un lado y el otro.
• Terminar la sesión de ejercicios con un suave masajito en la base del cuello.

Cómo hacer los ejercicios correctamente:

• Si en algún momento del ejercicio se siente dolor, parar de inmediato.
• Evitar hacer los ejercicios de cervicales parado, por si aparecen mareos o inestabilidad.
• Realizar los ejercicios de espalda sobre una superficie firme, como una colchoneta o frazada.
• La frecuencia recomendada es 5 veces cada uno, 2 veces al día, aunque si se siente que se necesitan más, no hay limitación de cantidad.

Consejos para disminuir el dolor de cuello y espalda:

• Colocarse calor durante 20 minutos con una almohadilla eléctrica.
• Evitar levantar cosas muy pesadas, si se puede arrastrar, ¿para qué levantar?
• Acostumbrarse a estirarse cada mañana en la cama antes de levantarse.
• Practicar algún tipo de elongación, streching o yoga.
• Cuidar el uso de colchones y almohadas. Evitar dormir boca abajo y cambiar el colchón una vez que se ha vencido y perdió la resistencia y forma original.
• Variar las posiciones de la cabeza y el cuerpo mientras se está sentado.
• Generar constantes pausas durante el trabajo para poder pararse, caminar y estirar los músculos.

La columna vertebral es un bien muy preciado que requiere de atención y cuidados para evitar que duela. Muchas veces una pequeña molestia que es ignorada se transforma en una hernia de disco o un dolor muy agudo e incapacitante. Mejor prevenir que curar.

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